Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała? Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 5) wspięcia [...]
Trening A: Grzbiet, Klatka, Tricepsy Trening B: Nogi, Barki, Bicepsy A Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie WIOSŁOWANIE 4x Martwy ciąg 4x Szrugsy 4x Klatka z braku ławki ogranicza się do pompek: Nieco szerzej od barków 2x Na wysokości barków 2x Wąskie (ramiona wzdłuż tułowia) 2x wszystkie serie z obciążeniem Tricepsy: Wyciskanie francuskie w [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) mój stary trening: poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (20,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi [...]
Poniedzialek:KLATKA/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Rozpiętki na ławce poziomejna koniec klatki 3.wyciskanie hantli na ławce skośnej 4.Wyciskanie francuskie sztangąlezac 5.Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)dalbym tutaj pompki na poreczach 6.wyciskanie francuskie sztangielkąwywal Wtorek:PLECY/BICEPS 1. Podciąganie sie na [...]
Ok, dzięki, w takim razie brzuch bez zmian, wrzucam poprawke Klatka i góra pleców: 1. Wyciskanie hantli skos w górę 4s 8-10p 2. Rozpiętki płasko 3s 12-15p 3. Wyciskanie sztangi płąsko 3s 8-10p 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10p 5. Podciąganie na drążku 4s 8p 6. MDS: Szrugsy poziome,45stopni,stojąc 3s 8-10p (w ART o masie były polecane, więc [...]
23.07 DZIEŃ 8 TRENING Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 15 powt. 46KG Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 15 powt. 34KG Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 3 serie x 15, 13, 14 powt. 26KG Wiosłowanie jednorącz 3 serie x 15 powt. 12KG Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 15 powt. po 5KG Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie x 15 Spiecia w [...]
[...] 4serie -- 15,15,12,12 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,12 BRZUCH: --Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max cEL: MASA jesli cel masa to 3dni wystarcza,zadbaj o dietew i cel osiagniesz. pon.plecy+bic sr.klatka+tric pt.nogi+barki Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-10 14:20:55
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okej okej, i taka druga sprawa zaczynam od przyszlego tyg splita :D Plan A- klata,barki ,triceps Plan B - nogi plecy bicepsy A- Klata : wyciskanie plasko 3 serie 10-12powt. rozpietki na skosie /lub zwykle 3serie 10-12powt Barki: szrugsy 3 serie 10-12powt wyciskanie "zolnieerskie" sztangi/hantli 2-3serie 9-12powt Triceps: francuskie wyciskanie [...]
Witaj! I dzień - Klatka, barki przód i bok, bicepsy. Rozpiętki na ławce - 2 x 30 - jeżeli nie robisz wstępnego zmęczenia, to daj rozpiętki na koniec klaty. Izolowane ćwiczenie fajnie sprawdza sie aby dobic miesnie. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 5 Wyciskanie na maszynie - 3 x 10 - sprawdz czy jest to inny ruch, jak przy WL. Czasem [...]
Odświeżam, bo dodałem sobie ilość serii i powtórzeń. Nigdy nie ćwiczyłem FBW dlatego nie jestem pewien czy ta objętość treningowa jest odpowiednia. PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady 10/8/8/6 -dwugłowe 10/8/8 Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 10/8/8/6 - środek klaty 10/8/8 Plecy - podciąganie szerokim uchwytem 10/8/8/6 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 93 Wzrost : 181 Obwód klatki : 114 Obwód ramienia : 35.5 Obwód talii : 98 Obwód uda : 66 Obwód łydki : 40.5 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% Aktywność w ciągu dnia : szkoła > czas wolny Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, 4x w tygodniu bieganie Odżywianie : [...]
[...] drugim obiegu 15 2) Martwy ciąg z hantlami 15x 8kg 3) Wykroki z hantlami x 15 4) wiosłowanie hantelką 15 x 8kg 5) wyciskanie hantla 8kg leżąc 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 10x 5kg 7) uginanie przedramion (biceps) 15x 8kg 8) wyciskanie francuskie siedząc 15x 2kg I tak dwa obwody :) Poniżej miski. Z warzyw ostatnio jej dużo kiszonek. [...]
Oto mój plan treningowy: PON: BARKI, NOGI Barki: Rozgrzanie stawów – unoszenie sztangielek bokiem 2 serie Przednie aktony: -Wyciskania sztangielek siedząc - 3 serie 10/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie Boczne aktony: -stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę ( do linii barków) – 4 serie [...]
[...] po miesiącu zmienię dipsy na ławkę prostą oraz dam inną izolację, i tak co miesiąc. Co do pleców to nie wiem czy nie przeładuje, MC, drążek, wiosło, szrugsy wydaje się OK. Piąte ćwiczenie (wiosło podchwyt) nie będzie za dużo? Poza tym przy mocno szerokim nachwycie na drążku bolą mnie barki, chwyt tylko trochę szerzej niż barki będzie OK?